很多营养在线的食物，被流言中伤，害得你不敢吃，实在可惜。这篇文章，就把6种最容易被误解的食物，一次讲透。
一、牛奶
罪名：牛奶激素多、还致癌。
牛奶里确实含有少量激素，比如雌酮、，但这本来就是牛奶的天然成分，鸡蛋、肉类里也有。
关键是，牛奶中的本底激素含量非常低，正常喝牛奶远达不到扰乱人体激素水平的程度。[1]
至于“打激素催奶”，在咱们国家是不允许的。
再说用来催奶的牛生长激素，本质上是蛋白，会被消化分解，不会完整进入血液继续发挥作用。
再说“牛奶致癌”。早年有些动物实验，特定条件下观察到高浓度酪蛋白诱发细胞癌变，这不能直接等同于“人喝牛奶会致癌”。
目前的人群研究并不支持适量喝奶会增加多数癌症风险，反而有较强证据提示，乳制品摄入与结直肠癌风险降低相关。
一杯250 ml牛奶大约能提供7～8 g优质蛋白和250 mg左右的钙。中国居民普遍钙摄入不足，人均摄入不到推荐量一半，膳食指南建议每天摄入300～500 g奶及奶制品，建议早餐和睡前各来一包牛奶，养成固定时间喝奶习惯。要是喝奶容易胀气、腹泻，那就换成舒化奶或纯酸奶。
二、鸡蛋
罪名：蛋黄胆固醇高，升血脂。
确实，一个蛋黄大约含185 mg胆固醇，但问题是吃了血脂未必就高，理论和研究结果都是如此。
理论上，人每天所需的胆固醇，主要靠自身合成，如果摄入多了，身体会降低合成来调节。
落实到研究和指南，比起蛋黄里的胆固醇，很多人其实更该警惕促进胆固醇合成的饱和脂肪，它更能明显推高 LDL 胆固醇，所以要少吃五花肉、肥牛、黄油、奶油，或者加了很多椰浆、奶油的食物比如生椰拿铁、蛋糕。
所以对于胆固醇正常的人，一天吃一两个鸡蛋，其实都没问题。
不过，对于LDL 胆固醇已经偏高的人、糖尿病患者、动脉粥样硬化性心血管疾病高风险人群，美国国家脂质协会的建议是：膳食胆固醇尽量控制在200 mg/天以下，蛋黄每周2–3 个。那就可以蛋白和全蛋每天轮着吃。
这样就能吃到蛋黄的特色营养比如胆碱、叶黄素和玉米黄质。
胆碱和神经递质合成、大脑发育以及肝脏脂质代谢有关，而国人的胆碱摄入总体并不算高；
至于叶黄素和玉米黄质，它们主要分布在视网膜黄斑区，和眼健康有关，而且蛋黄中的这两种成分，生物利用率往往比很多蔬菜来源更高
三、动物肝脏
罪名：肝脏是解毒器官，毒素残留多。
肝脏确实参与解毒，但它的角色是“加工处理站”。
它通过酶系统将药物、酒精及代谢废物转化为水溶性物质排出体外，所以解毒不等于把毒素存起来
监管部门也会重点抽检肝脏中的兽药残留和重金属，所以重点是从正规渠道购买检疫合格的肝脏。
另外要买对、吃对
猪肝、鸡肝、羊肝这三种肝，更推荐吃猪肝，它是三种肝脏里铁含量最高的，分别是鸡肝和羊肝的1.9倍、3倍[5]
它的维生素A含量却是三者中最低的，稍微多吃两口也不易达到维生素A的每日最高可耐受上限。
建议每月可以吃1-2次，每次吃25-50克，就能补5.7-11.3毫克左右的铁，占到成年女性每日铁推荐量的28.5%～56.5%[6]
这里的25-50克指的是生重，换算成熟重大约20-40克，下图这么四小片是40克
另外要选大品牌，如果买卤好的肝，注意选钠含量较低的
我从两个平台上搜了4款猪肝，钠含量高的825毫克/100克，低的337毫克/100克，这换算成盐，100克就能少出来 1.2克左右的盐
四、草莓
罪名：草莓农残特别多，是最脏水果。
草莓皮肤娇嫩、坑洼有籽，确实比苹果这类皮实的水果更容易挂住农药，检出的农药种类也多，但检出不等于超标。
选正规渠道的草莓是关键。
草莓其实是水果界的营养模范生，不吃真的亏大了。
它低热量。100克草莓只有32千卡，吃10个大红颜草莓（约340克），还不如咬两口蛋黄派（25克）摄入的能量多，它还富含叶酸。
血糖生成指数(GI)也低，只有40左右，对血糖非常友好；吃它还能补充肠道喜欢的水溶性纤维，皮肤和免疫喜欢的维生素C，心血管喜欢的叶酸。10个大的红颜草莓就能补充两天所需的维生素C、一天1/5的叶酸[7]
至于农残，可以这样降低摄入。
认准靠谱来源：优选品牌基地或正规超市。
水果换着吃，食物多样可以减少单一农残累计过量。
分量有度：《中国居民膳食指南》一天总水果量就吃 200-350克，10个大红颜草莓大约340-350克
科学清洗：不要去绿蒂，流动清水冲洗、轻柔翻动，还可以用小苏打泡几分钟再冲洗，去掉更多农残。
五、菠菜
罪名：菠菜草酸太高，容易长结石。
菠菜确实属于高草酸蔬菜，但草酸吃进去，并不是立马就跑到肾里变成结石。
其中一部分会先在肠道里和钙、镁结合，形成不溶性的盐，直接随粪便排出，只有被吸收的那部分，才可能在泌尿系统形成草酸钙结石。
但是沸水焯可以去除草酸，研究发现，足量沸水焯1分钟，大约就能去除 40-50%的草酸。[8]
再加上，多喝水增加尿量，也能稀释尿液中草酸和钙的浓度，减少它们在尿里形成草酸钙结晶的机会。
另外，我们大多数人也不是天天成盆吃菠菜，就不用担心，已有结石的人群少吃点儿，补足钙、多喝水，也能吃。反倒是，菠菜的营养其实相当能打。
叶黄素+玉米黄质：约10–12 mg/100 g，吃 100克补的叶黄素和玉米黄质就达到了经典研究中的用量。[9]
β-胡萝卜素丰富：100 g大约能覆盖女性每日维A需求的2/3。[6]
富含膳食硝酸盐：来自绿叶蔬菜的硝酸盐，与血压下降和血管功能改善有关。[10]
建议大家时常买新鲜的菠菜，沸水焯完凉拌一下，吃上1-2拳头
六、豆浆
罪名：豆浆富含植物雌激素，
孩子喝了易早熟，女性喝了易乳腺癌。
豆浆和其它豆制品里的植物雌激素叫大豆异黄酮，它的活性明显弱于人体雌激素，另外它在体内具有双向调节作用，雌激素水平高了就往低调，低了就往高调。
目前其实没有证据支持正常吃豆制品会扰乱人体性激素水平[11]
反倒是豆浆的营养其实很不错。
蛋白含量和牛奶相当，作为植物性食物它不含胆固醇，另外它还含有竞争性抑制胆固醇吸收的植物固醇
研究还发现，用豆浆替代一部分牛奶或其他动物性乳饮后，LDL-C 和血压都可能有一定下降。[12]
中国居民膳食指南建议每天吃15-25克大豆，换算成豆浆大概是220-365克，如果当天不吃其他豆制品，就可以喝这么多豆浆，记得选无糖的。
这些食物，有没有你被你冤枉，不敢吃的？评论区聊一聊啊。
参考文献
[1]Malekinejad H, Rezabakhsh A. Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health: A Narrative Review. Int J Endocrinol Metab. 2015;13(4):e27958.
[2]World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research. Meat, fish and dairy products and the risk of cancer. Continuous Update Project Expert Report 2018.
[3]American Heart Association. Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2020;141:e39-e53.
[4]National Lipid Association. Lifestyle Tips to Lower Your LDL Cholesterol.
[5]杨月欣. 中国食物成分表 标准版 第6版 第二册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[6]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2023.
[7]U.S. Department of Agriculture. FoodData Central. Strawberries, raw.
[8]Wang Z, Ando A, Takeuchi A, Ueda H.Changes in Oxalate, Nitrate and Lutein Contents in Spinach Boiled with Different Conditions.Food Sci Technol Res. 2019;25(6):801–807.
[9]USDA. FoodData Central: Spinach, raw.
[10]Siervo M, et al. Dietary nitrate and blood pressure[J]. J Hypertens, 2013.
[11]Reed KE, Camargo J, Hamilton-Reeves J, Kurzer M, Messina M. Neither soy nor isoflavone intake affects male reproductive hormones: An expanded and updated meta-analysis of clinical studies. Reprod Toxicol. 2021;100:60-67.
[12]Erlich MN, et al. A systematic review and meta-analysis of randomized trials of the effect of substituting soymilk for cow's milk on risk factors for cardiovascular disease. 2024.
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